fbpx

CrossFit WOD The best Workout of the Day

“MURPH”

CROSSFIT HERO WOD

For Time

  • 1 mile Run
  • 100 Pull-Ups
  • 200 Push-Ups
  • 300 Air Squats
  • 1 mile Run

Weight Vest Viktväst (9/6 kg)

“Half And Half” – Teams Of 2

8 Rounds For Time (4 full rounds per person):

  • 400 meter Row
  • 200 meter Wreckbag/Medicine balls Run (23/16 kg )

I denna lag WoD ska den ena partnern att slutföra hela rundan innan bytet.

PushSquat

Complete as many rounds as possible in 15 minutes

  • 20 push-ups
  • 50 squats

“DONKEY KONG”

21-15-9 Reps for Time

Burpees
Kettlebell Swings (24/16 kg)
Box Jumps (60/50 cm)

“MAUPIN”

4 Rounds for Time

800 meter Run
49 Push-Ups
49 Sit-Ups
49 Air Squats

“SHAWN”

For Time

5 mile Run (8,05km)

After each 5 minute run interval:
50 Air Squats
50 Push-Ups

“THE 29”

4 Rounds for Time

29 Kettlebell Swings (24/16 kg)
29 Sit-Ups
29 Box Jumps 60/50 cm)
29 Knees-to-Elbows
29 Burpees

“99”

for Time

Run 1 mile (1,6km)
33 Push-Ups
Run 1 mile (1,6km)
33 Air Squats
Run 1 mile (1,6km)
33 Burpees

“The Mackieboy”

5 Rounds For Time

 Run 1.30 min (AFAP)
20 Push-Ups
45 sec Plank
10 Biceps Curls
3 Pull-Ups

“ZACHARY TELLIER”

For Time

10 Burpees
25 Push-Ups
10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
150 Air Squats

“The Ghost”

6 Rounds for Total Reps in 23 minutes

1:00 Calorie Row
1:00 Burpees
1:00 Double Unders
1:00 Rest

“OCR”

1 Rounds

OCR Course
10 Box Jumps
10 Push Ups
Goal Run
10 CMD Burpees

Mackieboy: 5.00.19
Macke: 7.23.50

“HANG IN THERE PARTNER”

EMOM (with a Partner) in 20 minutes

5 Thrusters (44/30 kg)
5 Burpees

Scaling:
Hitta en kombination som är utmanande att slutföra på 30 sekunder för varje runda,
för att upprätthålla ett 1: 1 arbets/viloläge.

“ANGELA”

For Time
48 Burpees

Then 3 Rounds of:
10 Pull-Ups
16 Thrusters (44/30kg)
16 Deadlifts (70/48 kg)
600 meter Run

Then:
48 Sit-Ups

“BERT” 

CROSSFIT HERO WOD

For Time

50 Burpees
400 meter Run
100 Push-Ups
400 meter Run
150 Walking Lunges
400 meter Run
200 Air Squats
400 meter Run
150 Walking Lunges
400 meter Run
100 Push-Ups
400 meter Run
50 Burpees

“Filthy Fifty” 

For Time
50 box jumps, 60/50 cm
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings 16/12 kg
50 walking lunges
50 knees to elbows
50 push press, 20/15 kg
50 back extensions
50 wall ball shots, 9/6 kg
50 double-unders

“12 Days of Christmas”

25 Double-Unders, 50 SU
Power Cleans 50/30kg
Ring Dips
Dumbbell Ground to Overhead 16/12kg
Burpees
Toes to Bar
Push-ups
Box Jumps 60/40
Kettlebell Swings (24/16kg)
Pull-ups
Front Squats 50/30kg
Shoulder to Overhead 50/30 kg

“MOSZER”

9 Rounds for Time
300 meter Run
6 Air Squats
6 Pull-Ups
6 Box Jumps (20/24 in)
6 Burpees
6 Sit-Ups
6 Lunges
6 Russian Kettlebell Swings (24/16 kg)

“BONDY”

AMRAP in 20 minutes

6 Pull-Ups
11 Burpees
24 Sit-Ups

Scaling:
Wear a weight vest (9/6 lb)

“DORK”

6 Rounds for Time

60 Double-Unders
30 Kettlebell Swings (24/16 kg)
15 Burpees

CrossFit

Crossfit lär ut en kombination av styrke– och konditionsträning som bygger på funktionella övningar och som utförs under hög intensitet och med konstant variation. Metoden är ett slags hybrid av tyngdlyftningstyrkelyftgymnastiklöpning och intervallträning, och syftar till att skapa en så komplett och allsidig utövare som möjligt. I motsats till exempelvis bodybuilding inriktar sig Crossfit på resultat i form av förbättrade fysiska prestationer och inte på att “skulptera” kroppen.

Exempel på övningar som utförs i Crossfit är frivändningarmilitärpressbänkpressmarklyftarmhävningar, handstående armhävningar, räckhävningar, “pullups”, “chins”, “dips”), “muscle-ups”, knäböj, löpning, hopprep, rodd och “box-jump” och burpees.